вот, что касается глав первой части... пардон - всё из разных источников, часто весьма противоречивых. добавляйте - подсказывайте. и у нас ещё две части)
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенно мышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням. Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, без рывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение. выпрямите спмну, поднимите руки вверх.
Положи нижнюю часть тела от пальцев ног до пупка на землю. Расположив ладони на земле, подними голову (верхнюю часть тела) подобно кобре.
Gheranda Samhita: II—42-43
На санскрите «бхуджанга» означает «кобра». Эта асана получила своё название из-за того, что во время выполнения этой асаны над полом приподнимаются позвоночник, шея и голова, что напоминает кобру, раскрывающую свой капюшон и готовящуюся к нападению. Сведённые вместе и вытянутые ноги напоминают её хвост.
Последовательность
· Лягте на живот лицом вниз, руки вдоль тела, ладони развёрнуты вверх. Держите ноги вместе, подошвы направлены вверх. Расслабьте всё тело.
· Поставьте ладони на пол под плечи. Локти расположены близко к бокам.
· Поставьте подбородок на пол.
· Медленно сгибайте шею, запрокидывая голову, прогнитесь максимально назад, удерживая грудь на полу.
· Слегка поддерживая вес тела на руках и предплечьях, вдыхая, плавным движением в прогибе назад, медленно поднимите вашу голову, плечи, грудь и верхнюю часть живота (до области пупка) над полом, мышцы спины и шеи напряжены. Запрокиньте голову назад насколько это возможно.
· Выгните назад весь позвоночник насколько это возможно, немного перемещая вес тела на руки. Взгляд направлен вверх.
· Удерживайте это положение, задержав дыхание, по состоянию комфортности.
· Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению в обратном порядке.
6 - Поза Молнии Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов. Положите ладони на колени.
Сосредоточение: При выполнении этой асаны сосредоточивайте внимание на естественности дыхания. Если асана выполняется с закрытыми глазами, она способствует успокоению разума.
Ваджрасана - очень эффективное профилактическое средство, предупреждающее и устраняющее такие заболевания желудка, как язва или повышенная кислотность.
Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело — от пальцев рук до стоп.
Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, — только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.
Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.
В ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.
мордой вверх
Лягте на живот. Вытяните ноги назад, положив пальцы ног на пол. Согните локти и поставьте ладони на пол по бокам туловища на уровне талии таким образом, чтобы предплечья были примерно перпендикулярны полу.
2. Сделайте вдох и надавите ладонями на пол, слегка смещая их назад, как будто пытаетесь протолкнуть тело вперед, вдоль пола. Затем на вдохе выпрямите руки и одновременно поднимите туловище и ноги настолько, насколько сможете. Бедра и руки должны быть вытянуты и напряжены.
3. Выгните поясницу, сожмите ягодицы, прижмите к ним внутренние поверхности бедер.
4. Сведите лопатки и расширьте боковые реберные части. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выпячивайте переднюю часть ребер, это только способствует перенапряжению низа спины. Смотрите прямо перед собой или слегка наклоните голову назад, но следите за тем, чтобы не перенапрягалась задняя часть шеи и горло.
5. Задержитесь в позе на 15-30 секунд, при этом дышите спокойно. Расслабьтесь и лягте на пол, или поднимитесь и на выдохе встаньте в Адхо Мукха Шванасана.
Анатомически поза сфокусирована на запястьях. Основное терапевтическое применение: лечение и профилактика ишиаса.
Преимущества: - улучшает осанку - укрепляет позвоночник, руки, запястья - укрепляет грудину и легкие, плечи и живот - делает ягодицы упругими - укрепляет органы, расположенные в брюшной полости - облегчает депрессию, усталость и ишиас - применяется при астме
4 - поза лотоса падмасана Исходное положение – сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх. Держать спину, голову и шею прямыми. Обычно на ее освоение уходит от нескольких недель до нескольких месяцев. Это одна из основных асан в йоге. Оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех сил организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина. Считается самой оптимальной позой для медитаций. Приводит организм в энергетическое равновесие.
3 - Поза трупа - Шавасана – Мритасана Это поза полного расслабления. Как учит искусство йоги – «асана полной неподвижности и спокойствия ума». 1. Лечь на спину и полностью расслабиться. Кисти должны лежать ладонями вверх. Пятки вместе, носки разведены. Закрыть глаза. 2. Сначала необходимо дышать очень глубоко, затем дыхание становится более поверхностным. 3. Необходимо принять такую расслабленную позу, при которой даже зрачки глаз не должны двигаться.
На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами. Поверните ладони вверх. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локтивыпрямлены. Сделайте один или два вдоха. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте один вдох. Выдыхая, согните правое колено в угол 90°. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 15-20 с
Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений.
Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетели на гостей Дакши, нарушили обряд жертвоприношения, обратили в бегство других богов и жрецов и обезглавили Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме "Кумара Самбхава" ("Рождение Бога войны"). Асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.
Исходное положение:стоя на коленях; Скользить левой ногой прямо за себя, поместив правое колено между руками. Вдох, вытянуть вверх туловище, слегка выгибая спину. Расслабиться. Повторить с другой стороны. Сознание концентрируется на пояснично-крестцовой области.
Эффект:Улучшается осанка, укрепляется позвоночник, развивается чувство равновесия. Удлинняются мышцы ног. Асана полезна для нервной системы при нагрузках и стрессах.
